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肌少症有前兆 骨鬆、失智風險高

文|高雄榮總高齡醫學中心徐盈欣醫師

上了年紀體力不是本來就會比較差嗎?一般人多以為年紀大了、體力差或出現失能問題是正常的,雖然年紀大是退化的因素之一,但並不代表就一定會失能。當你感覺沒有力氣、活力變差、走路速度變慢,就要考慮是不是「肌少症」已經找上門了。
 

手腳無力、體力變差?當心肌少症找上門 

根據統計顯示,台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症。骨骼肌肉質量流失、肌肉強度的減少,或肌肉功能下降的現象稱之為肌少症。亞洲肌少症共識會議認為男性的肌肉量小於7.0 kg/m2 、女性小於5.7 kg/m2,再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於18公斤,或是每秒鐘行走少於0.8公尺就是肌少症。也就是說,當老年人出現手腳無力、體力變差時,這些都可能是肌少症的徵兆。
 

肌少症者骨質疏鬆風險高於常人

肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡或蛋白質攝取不足,憂鬱、老人獨居等都有可能引發。肌少症可能使得老年人更容易感覺沒有力氣、活力變差、走路速度變慢,導致社交人際互動減少,也會大為增加後續失智、憂鬱症等的風險。久而久之,還會伴隨其他慢性疾病,例如代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等。研究調查發現男性若罹患肌少症,骨質疏鬆風險較一般人高3倍,女性更高出12.9倍;死亡風險也比正常老年人高出1到2倍。
 

透過規律運動與均衡營養 打造優質「肌」因

不想成為「肌少症」的一員,需要及早為自己「長」肌肉作好打算。規律運動以及均衡營養補充蛋白質正是影響能不能長出肌肉的兩大關鍵。首先要改變「少動」的生活型態,運動是避免肌少症的重要方法之一,最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。此外,營養不良是造成老人家罹患肌少症的原因之一,平日飲食要均衡,三餐必須都要注意是否有足夠的蛋白質補充,例如雞蛋、牛奶、豆腐、肉類等食物。除了選擇足夠與優質蛋白質,還要適度補充鈣質與維生素D,以防止骨質疏鬆。保持肌肉並非一蹴可及,而是在打一場長期抗老防病的戰爭,越早設法存肌肉本與保持肌肉狀態,可讓未來的生活更加快樂健康。