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趁年輕養「肌」力 不怕年長缺活力

文|高雄榮總高齡醫學中心周明岳醫師

年過30歲,身體就會開始邁向老化,肌肉也會開始退化。過了40歲後,肌肉老化速度更是加速,60歲以後,肌肉質量會以每年1-2%的速度流失,肌肉強度以1.5-3%下降,如果再加上飲食不正確與活動量減少,就會產生肌少症的危害。根據統計顯示,台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症。
 

肌少症危害大 失智、憂鬱、慢性病易上身

肌少症是指骨骼肌肉質量流失、肌肉強度的減少,或肌肉功能下降的現象。亞洲肌少症共識會議認為男性的肌肉量小於7.0 kg/m2 、女性小於5.7 kg/m2,再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於18公斤,或是每秒鐘行走少於0.8公尺就是肌少症。患有肌少症的老年人比較容易感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,使得社交人際互動減少,後續失智、憂鬱症等的風險,也會大為增加。久而久之,還可能伴隨其他慢性疾病,例如代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等。台灣老人醫學研究,發現肌少症的老人會有更高的代謝異常風險,死亡風險也比正常老年人高出1到2倍。
 

顧「肌」本雙元素:蛋白質+運動

現代人因科技日益進步與生活更加忙碌,在平時運動量不足與蛋白質成分攝取缺乏情況下,更加容易產生日後肌少症的風險。因此,我們須時時刻刻提醒自己注意飲食與運動量是否充足。在飲食方面,建議每天三餐都要攝取足量的蛋白質,並選用含有白胺酸(Leucine)的優質蛋白,例如牛奶、雞蛋、肌肉、魚等食物。在日常生活的運動方面,更應掌握世界衛生組織建議的成人每週有150分鐘的中度運動。年輕時即須要注意保有肌肉本,可在日後進入老年階段時,減少產生肌少症的風險,進而減少產生失能與死亡的機會。