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保骨本,「鈣」厲害

|許喬琳醫師  高雄榮總高齡醫學中心醫師

骨質疏鬆專科醫師,骨質疏鬆醫學會會員

骨質疏鬆是國人常聽到的一個疾病名稱,但大多數民眾會將它視為一個”老年”的疾病,以為只有老年人才會得,只要補補鈣片就可以了。但您知道嗎? 一旦診斷為骨質疏鬆,意味著未來發生骨折,甚至致命的風險都增加了。許多人都說,我都有喝牛奶啊!怎麼會骨質疏鬆?當然,鈣是影響骨質的重要因素,但是人體的骨骼過了青少年的黃金造骨時期後就無法繼續累積。隨著歲月、受傷、缺乏運動、熬夜、飲食不正常等因素的摧殘下逐漸流失,即使骨本再好,補鈣也只能延緩骨質流失的速度,並沒有補回骨本的作用。

預防骨鬆「鈣」有用每天攝取1200毫克

的確,我們還是可以藉由飲食來補充鈣質,例如:一天一杯240毫升牛奶即可從中獲得約240毫克的鈣質;平時吃的豆製品像是豆腐、豆漿、豆乾等,也有50到200毫克不等的鈣含量;小魚乾,蝦貝類的蝦米、蝦子、文蛤和牡蠣等也都有鈣的成分。除此之外,海藻類的海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶或是黃綠色蔬菜也都含有較高的鈣質。只是飲食部分還是要適量,50歲以上成人每天至少攝取飲食鈣量1,200毫克(包括必要鈣劑量)和維生素D3 800至1,000IU。骨質疏鬆患者的攝取量建議更多。但是要注意,每天超過1500毫克的鈣質攝取就沒有明顯益處了。另外,建議採低鹽、低脂、低糖的烹調方式,不只增加鈣的吸收能力,還可減少產生三高的問題。

吃鈣片是較為便利的方法,但需注意品質是否合格經過認證,還需注意吸收率,副作用和藥物的便利性。乳酸鈣,葡萄酸鈣和檸檬酸鈣是吸收率較高的鈣片,但一片鈣片的鈣含量卻較低,碳酸鈣的鈣含量最高,卻容易便秘。有些鈣片需一天服用多次,這樣又會減低了服用的順從性。這些都是在挑選鈣片和保健品時需多留心的。此外,為了刺激造骨細胞作用,除固定的日常運動外,健行、慢跑爬樓梯等有踏地的運動皆對骨骼有益。亞洲女性愛美因此少曬太陽,但其實平日能有約10分鐘的日曬就足以製造足夠的維生素D3來幫助鈣質的吸收。最後,最好能夠不抽菸,不喝酒,少喝咖啡,以免加重骨質的流失。養成好習慣,提早存好骨本才是預防骨質疏鬆症和健康老化的重要關鍵。