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遠離高血脂

高雄榮總高齡醫學中心  余宛蓁醫師

大家都知道運動有助於血脂肪控制,但是改善哪些部分?要做哪種運動呢?

運動醫學期刊一篇文章回顧1975~2012年所有相關文獻,證實運動可以增加脂蛋白代謝酶的活性,降低壞的低密度膽固醇(LDL-C)、三酸甘油酯(TG)及總膽固醇(Total Cholesterol),提升對心血管有益的高密度膽固醇(HDL-C)。

除此之外,過去許多人都認為只有有氧運動對降血脂才有效,無氧運動因肌肉沒有得到足夠氧氣供應,無法消耗脂肪,很難降膽固醇。但有研究指出,阻力訓練本身對降血脂也有幫助,搭配上有氧運動更是有益無害。

 

  今年四月美國臨床內分泌醫師協會(AACE)和美國內分泌學會(ACE)聯合發布了2017血脂異常管理和心血管病預防指引,給高血脂和有心血管疾病危險因子者的運動建議為:

1. 一個合理且可行的運動計畫,項目包括每周4-6次至少30分鐘中強度運動,每天至少消耗200大卡。建議活動包括快走、騎健身腳踏車、水中有氧運動、修剪草坪及各類體育活動等。越來越多最新的指引指出運動時間加長到每天60分鐘以上效果更好,但與其讓人覺得困難而放棄,不如建議最低量每天30分鐘。

2. 每天的目標活動量可以一次或分多次(每次最少10分鐘)完成,例如每天運動量目標為30分鐘,可找三個空檔,每次10分鐘。這下別再把「沒時間」當藉口啦~

3. 除了有氧運動,肌力訓練建議一周至少兩次。年長者或較高心血管風險者肌力訓練的重量建議為單次可舉起最大負重的50~75%就好,靠增加重覆次數或組數提升運動量較優於增加重量。若有在服用statin類降血脂藥物者,注意不宜高強度的肌力訓練。

  最後要強調,所有的運動都要依每個人自身狀況做調整,高齡或有心血管疾病風險者,一定要先諮詢醫師。循序漸進的運動並持之以恆,搭配正確的飲食及藥物治療,才能穩定控制高血脂喔。