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高血壓

 陳家宏醫師

                                                臺北市立聯合醫院和平婦幼院區家醫科主治醫師 

高血壓因為多半沒有明顯症狀,造成有近1/6的人不知道自己已有高血壓,而讓許多高血壓相關的併發症,如心臟病、腦中風、腎臟病等,對個人生命及生活品質造成極大損害。讓我們從改變生活做起,透過以下4項建議,遠離高血壓。

 

一、均衡飲食,減少鹽分攝取

得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是目前認為能有效維持血壓穩定的飲食方式,其原則包括:

1.食用蔬菜、水果、全穀類、低油脂食物、去皮的禽肉、魚、堅果、植物油                                                 (源自熱帶植物的油品除外,  如椰子油)

2.減少攝取紅肉及鹽分(美國心臟學會建議每人每日食鹽攝取量不宜超過5公克)

3.減少攝取飽和脂肪、反式脂肪,甜點,及含糖飲料。

 因每個人有年齡、性別、健康狀況等個別差異,如有營養相關需求,請至各醫療院所諮詢專業營養師,方可獲得最符合自身情況的飲食策略及方針。

 

二、控制酒精的攝取

 酒精建議攝取量,男性應控制在每日2個標準單位(約28公克酒精)以內、女性為每日1個標準單位(約14公克酒精)以內。1瓶鋁罐裝啤酒(350 ml)、一杯紅酒(120ml)、以及一小杯高粱酒(25ml),都約略等於1個標準單位。

 

三、擁有並享受規律的運動

對一般成年人來說,每星期150分鐘以上的中等強度運動(可以跟旁人說話、但無法唱歌的程度),才有達到運動的效果。可以先設定每週5次、每次30分鐘的運動習慣,再逐漸拉長時間。若平時繁忙、沒有完整時間能運動,把握10分鐘的零碎時間運動,即使分散多次,運動效果也能夠累積。而除了對心肺功能有益的有氧運動(例如: 快走、慢跑、腳踏車)之外,也應加入伸展與強化肌肉的運動。

四、維持健康體重

過重的體重除了容易引發高血壓之外,也有其他諸多負面影響,包括心血管疾病、關節骨骼疾病、糖尿病等。若您的身體質量指數(BMI)大於24,則代表已有體重過重的問題。對於體重過重者,適度減重有助於改善健康狀況,包括降低發生高血壓的風險。