回首頁

高血壓高齡長者的物理治療

                                                                                           

臺北榮民總醫院 高齡醫學中心

物理治療師 蔡侑庭

據期刊文獻,每周三次以上的中強度運動,可以降低4 - 9 mmHg的血壓,若是再搭配其他生活型態改變或是降血壓藥物,能夠更顯著的控制血壓。

對大多數的高血壓高齡長者而言,中強度的有氧運動,以及輕中度的阻力運動,輔以適度的平衡訓練以及柔軟度訓練,都可以在安全完成運動訓練的同時,達到降低血壓的效果。

 

有氧運動           

運動項目建議以有氧運動為主,如慢走、腳踏車、游泳等,運動強度應循序漸進,同時避免閉氣用力(Valsalva maneuver)或是高強度的上肢運動。應保持規律呼吸,同時多活動下肢的大肌群,增加下肢血液回流。

 

對於高齡長者而言,為避免運動過程中產生傷害,暖身運動以及緩和運動的時間都需要拉得更長。

血壓較高的長者,主運動強度應較低,以自覺輕鬆到有點吃力為宜,但運動時間應延長至一次45 - 60分鐘,每周5 - 7次。

血壓控制較佳的長者,主運動強度應較高,建議以自覺輕鬆到吃力為佳,每周3 - 5次,每次20 - 30分鐘。

 

阻力訓練       

 

另外,因為阻力訓練對於增加肌肉量具有相當顯著的效果,故應以低阻力(自覺有點吃力到吃力),高重複次數(10 - 15下),休息2 - 3分鐘後重複1 - 2組的方式來訓練各大肌群肌力,以增進日常生活能力與表現。

 

柔軟度運動      

 

各種伸展操可以在進行有氧運動或是阻力訓練前後作為暖身或緩和運動,對於預防肌肉關節退化相當重要,建議每天至少需要進行柔軟度活動,在伸展到感覺緊繃的位置後,停留約15到30秒。

 

平衡訓練        

 

除此之外,平衡能力與預防跌倒息息相關,如訓練本體感覺、敏捷度以及平衡感的運動,每周應執行2 - 3次,以降低未來跌倒的可能。

相關的訓練方式如漸進式的減少支撐底面積(如雙腳站減少為單腳站)、將身體重心移出支持底面積(如探身取物)、減少感覺的輸入(如閉眼站立)、強化姿勢調整的肌群(如墊腳尖站)或是打太極拳,都有助於平衡。