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減糖動一動-Part 2.

臺中榮民總醫院復健科范艾瑩物理治療師

無論第一型或第二型糖尿病患者,長期且規律的運動皆可改善血脂、降低體脂肪、改善胰島素敏感度並降低憂鬱與焦慮,且可降低高血壓糖尿病患者的血壓。

只要動起來,就能促進胰島素發揮功能。因為,肌肉收縮會加速血液中的糖分被利用,降低血糖值。美國糖尿病協會建議糖尿病患者進行規律的身體活動,因運動能改善血糖的控制進而減少糖化血紅蛋白,也能改善胰島素敏感度並增加胰島素受體親和力。對於高血壓患者可以幫助降低血壓和改善血脂記錄以降低心血管疾病的危險因素。

做什麼運動才有效呢?對於沒有嚴重併發症的糖尿病患者,建議進行有氧與阻力運動。有氧運動如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等。運動強度需到有些吃力與吃力的程度;如果運動時覺得輕輕鬆鬆,則表示運動強度太低;如果覺得非常吃力,則運動強度太高。建議每次運動30分鐘以上,每週至少累積150分鐘。阻力運動的目的在增加肌肉力量與耐力,可藉由啞鈴、彈力帶或身體肢體的重量作為阻力的來源。進行阻力運動時,每個動作重複10-15次,循環進行所有動作1-3回。運動強度同樣以覺得有些吃力為主,每週進行2-3天。除了運動時間和次數,還要達到運動強度,才算有效的運動。

運動的好處人人皆知,但如何有效且安全的運動則大部分的人都不清楚。散步這種運動強度實在不夠,對於降血糖的效果可能有限。還是建議能提升心跳的有氧與阻力運動結合。運動強度應該在最大心跳的60-90%。運動時間應該是20-60 分鐘加上5-10 分鐘的運動前熱身和運動後放鬆。

糖尿病患者在運動前後應量測血糖,以監測血糖對運動的反應。運動前血糖介於100-250 mg/dl時,運動是很安全的。如果運動前血糖介於250-300 mg/dl,且有呼吸喘、吐氣有水果味等體內酮體過多的症狀時,運動應先暫緩進行;如果運動前血糖介於250-300 mg/dl,但沒有體內酮體過多的症狀時,可以運動,但須小心。如果運動前血糖低於100mg/dl,建議先吃個點心(如蘇打餅或白吐司)再運動。為避免運動造成低血糖,糖尿病患者可帶個含10-15g碳水化合物的點心(如兩片大蘇打餅)在身上,運動30分鐘後,如果需要可以補充。

除了留意運動對血糖的影響,糖尿病患者亦需注意運動時適當的水分補充以及足部的安全。血糖控制不好的糖尿病患者易有脫水的症狀,因此糖尿病患者運動前、後,或每運動30分鐘,皆須補充水分,並避免在過熱或潮濕的環境下運動。運動時一定要穿襪子和合腳且舒適的鞋子,以降低運動對足部的刺激。

運動是控制糖尿病的重要方法之一,規律的運動除了可以改善血糖控制、減輕體重、增加胰島素敏感性外,亦可降低心血管疾病發生的危險性,故完善的糖尿病治療除了飲食、藥物外,也應包含運動治療一環,藉由三者間的平衡以獲得較佳的血糖控制。