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優質飲食好easy-

臺中榮民總醫院營養師 陳昭秀

看過「我的餐盤」(My Plate)(見附圖)嗎?它是由美國農業部近年來推出的一個健康飲食的概念,將餐盤簡單分成四加一區,讓人清楚的知道,在飲食的時候,每一類食物該吃的比例。

盤子上的四個區域有各自代表的食物類型,紅色代表水果(Fruits)、綠色代表蔬菜(Vegetables)、橘色是穀類(Grains)而紫色代表蛋白質(protein),盤子外的藍色區塊則是乳製品(dairy)。

 

多吃蔬果好健康

從「我的餐盤」中顯而易見,蔬菜水果類佔一半,然而,我們去常常忽略吃它們,因此,在點菜或夾菜的時候,一定要刻意去選擇;其實,除了葉菜類之外,菇蕈類、瓜果類、海藻類、筍類、莢豆類、芽菜類…等,這些都屬於此類,皆可以隨意選擇搭配。另外,蔬菜類要比水果多,並且盡量選擇不同顏色的蔬果,以獲得不同的營養素與植化素。有些人用吃水果代替蔬菜,造成攝取過多果糖,導致肥胖,因此不建議。

 

用全穀根莖類取代精緻澱粉

穀類佔餐盤的1/4強,平時大家多以白飯、麵條等當作主食,這些都是幾乎營養去除殆盡的精緻澱粉,記得至少將一半換成全穀根莖類。比如說,將白米混五穀米或地瓜,或是饅頭改成燕麥片。

 

以白肉代替紅肉

蛋白質類佔餐盤的1/4弱,豆魚肉蛋都屬於這一類,為了避免攝取過多動物性油脂,建議盡量多選擇黃豆食品、魚類或是去皮的禽肉。

 

每日要吃乳製品

乳製品提供豐富的蛋白質與鈣質,除了鮮奶之外、也可以選擇優格、優酪乳、起司等乳製品。在選購的時候要盡量選擇原味、低脂、低醣的產品,避免吃入過多的糖分與油脂。

 

選擇少油清淡的料理

在烹調上避免油炸、醃漬、糖醋、三杯、勾芡,重口味的結果,不但油鹽多吃,不知不覺的飯也跟著多吃,應盡量選擇烤滷、清炒,涼拌少油且口味淡的菜餚。

 

用堅果、優格取代零食

對於喜歡吃零食的人,可以嘗試用堅果、優格來取代,香脆可口的堅果,或是加上新鮮水果的優格,其口感及香氣並不輸給含鹽和糖多的零食,多了各種營養素。需注意的是,挑選原味的。

 

忙碌的工作,將吃飯這影響健康的人生大事,也變成一個果腹的應付工作,沒有經過大腦認真選擇過的飲食,吃久了當然容易生病。調整飲食從「333+1」做起,每日3餐先選擇一餐完全依照「我的餐盤」執行,每週選3日為全天執行,持續 3個月之後,每日再增加一餐吃健康的膳食,自然而然的將健康飲食融入於生活之中。

 

 

 

(圖片/取自美國USDA  ChooseMyPlate.gov)