回首頁

漫談高齡長者失能預防之運動

                                                                                                   臺中榮民總醫院 高齡醫學  范艾瑩 物理治療師

高齡照護絕對不是只有針對躺著的和插管的對象而已,大力推動預防和延緩失能才是重點。失智、失能長者最需要認知功能及肌力與協調等訓練,認知功能訓練能延緩長輩認知退化;肌力與協調等運動也能讓長輩至少保有自行外出的能力,才能到就近社區與其他長輩們參與活動,預防失能。

  高齡者受到身體功能老化影響,再加上罹患各種慢性疾病,身心功能衰退,造成從事規律活動比例降低。因此,運動指導的原則必須要配合參與者的能力及狀況調整增加,使其慢慢適應進而增進體適能,並對運動產生成就感。

高齡者運動的好處:

1.延緩大腦衰退:運動可以改善高齡者大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的高齡者,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

2.提高心肺功能:運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩高齡者的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關係到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

3.延緩骨質疏鬆:運動可使高齡者骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說「人老腿先老」,運動鍛鍊提高肌肉力量,改善肌肉骨骼系統,正是延緩衰老的一個表現。

4.延緩慢性疾病:運動可以延緩各種慢性疾病如肥胖症、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發生和進展。有些疾病如動脈硬化等因為衰老而發生,運動鍛鍊也可以延緩疾病的進展。研究表明,經常運動的高齡者,發生這些慢性病的機率和程度都要低一些。

5.增強免疫系統:運動可以增強高齡者的免疫功能,提高對各種疾病的抵抗能力。

6.提高心理健康:運動還可以提高心理健康,調整積極的情緒,消除精神壓力和孤獨感。醫學心理學專家指出:心理適應,最主要的就是對於人際關係的適應。運動鍛鍊已經成為一個促進老年人心理適應能力的良好形式。

高齡失能者可嘗試從事低強度溫和性的有氧運動,如輪椅(或座椅)上肢體活動、騎固定式腳踏車、太極拳及水中有氧等,配合音樂輕快的節奏,增進運動動機及樂趣。基本上每週運動頻率最好超過三天,每次運動時間為20-60分鐘,可根據每個人的體能狀況調整。如何延緩因失能所導致的肌力衰退是很重要的,特別是維持身體主要動作的大肌群的肌力訓練,更是不可忽略。可利用較易取得的彈力帶或是啞鈴等工具,配合慢速度及多組數的訓練模式,達到肌力訓練的效果。但要注意高齡失能者避免出力時,產生憋氣狀況,可能會造成血壓上升的危險;也要小心啞鈴舉高過頭部動作時,可能發生的潛在危險。同時,常做伸展操除了可預防肌肉的萎縮,更可以增加關節活動度,但必須要避免過度伸展可能導致之傷害。運動時應需注意身體生理狀況(如:運動危險因子、血壓和心跳等)外,參與者也應擁有好的運動觀念,配合適合個人的運動處方,培養運動樂趣並養成終身運動的習慣,就能擁有好的生活品質。