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銀髮優食健康吃

臺中榮民總醫院詹益瑞營養師 

世界衛生組織指出,不健康飲食、缺乏運動、不當飲酒及吸菸是非傳染病的四大危險因子,說明了健康飲食已成為國際矚目的議題。如何優化您的飲食,以下幾點建議與您分享:

 

一、全穀蔬果最優纖

  全穀雜糧(包含糙米、全麥與其他雜糧食物)及蔬菜、水果,除了含膳食纖維之外,豐富的維生素、礦物質及各種不同的植化素,對防癌抗老的貢獻更是不容小覷。建議少精緻多粗食,每日攝取的蔬果至少有1/3是深色(含深綠及橘黃紅色等)。

二、優質蛋白聰明選

  蛋白質在生長發育、生理代謝及維持免疫等均占重要角色,紅肉(牛、羊、豬等畜肉)雖含優質蛋白質及鐵質,但也隱含不健康的飽和油脂,建議選擇瘦肉適量攝取,並與魚類、海鮮類及去皮家禽(雞、鴨、鵝等)交替選用。蛋類的蛋白質品質最佳,建議可每日攝取1顆。黃豆及其製品是素食者的優質蛋白來源,非素食者也建議用來取代肉類喔!

三、堅果好油少炸煎

  油脂攝取應以富含單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等)的油品為佳,其中包含1匙堅果種子類(如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等),有益維持心血管健康。高溫油炸、油煎及大火炒等烹調過程,油脂易變質氧化產生致癌風險,建議改採蒸、煮、微波及中小火清炒或烘烤為佳。

四、乳品含鈣保骨堅

  國人飲食中鈣質普遍缺乏,而每日攝取1~2杯乳品類是最易達到需求量的方法。無法攝取乳品者,則需注意高鈣食物的補充,包含深綠色蔬菜、芝麻及鈣強化食品等。

五、食材原味少加添

  過度的調味或使用加工、醃漬食品易造成鈉攝取超標,除了增加高血壓及腎病風險外,亦會促使鈣流失;而額外添加的精緻糖(砂糖、果糖、蜂蜜等)則會影響血糖血脂控制,並造成體重增加,建議維持食材天然風味最好。

六、充足水份腸保健

  水佔成人體重約60~70%,參與生理代謝、進食消化及調節體溫等工作,建議每日攝取6-8杯開水(含食物及湯汁含的水份),有助預防便秘及清除體內廢物。若是無法接受白開水,適度使用無糖茶飲或檸檬水等,同樣能補充水份。

 

  若您有飲食上的疑慮或是疾病需求,建議與您的醫師及營養師討論,切勿相信偏方及不實廣告產品,維持適合您的優質飲食,方能常保健康。